RANGKUMAN 3 BAB PENJAS SEMESTER 2

                                 BAB 2
ATLETIK DAN BELADIRI

     ATLETIK merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan yang dinamis dan harmonis, yaitu jalam, lari, lompat,, dan lempar. Bila dilihat dari arti atau istilah, atletik berasal dari bahasa Yunani yaituATHLON atau ATHLUM yang berarti “lomba atau perlombaan/pertandingan”. Amerika dan sebagian di Eropa dan Asia sering memakai istilah atletik dengan Track and Field. Dan negara Jerman memakai kata Leicht Athletik dan negara Belanda memakai kata Athletiek. 
 
 1.PEMBELAJARAN ATLETIK CABANG TOLAK PELURU
   Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi. 
                    A.ASAL MULA TOLAK PELURU
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.
              B.PERLENKAPAN TOLAK PELURU
Berikut macam2 perlengkapan tolak peluru
       a.LAPANGAN TOLAK PELURU
Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm. 
b..       Rol Meter
c.       Bendera Kecil
d.       Kapur / Tali Rafia
e.       Peluru
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg                    
C.PRINSIP DASAR TOLAK PELURU
Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1.      Teknik Memegang Peluru
a.       Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b.      Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
c.       Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.

2.      Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
 
3.      Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
a.       Menolak peluru dengan kedua tangan
1)      Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
2)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.
3)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.
4)      Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.
5)      Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.
b.      Menolak peluru dengan satu tangan
1)      Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
2)      Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)
 D.PERATURAN DALAM TOLAK PELURU
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
1.      Hal-hal yang disarankan
a)      Bawalah tungkai kiri merndah
b)      Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin dibelakang
c)      Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
d)     Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan
e)      Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
f)       Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan
g)      Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
2.      Beberapa hal yang harus dihindari
a)      Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
b)      Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c)      Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
d)     Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e)      Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
f)       Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g)      Terlalu awal membuka badan
h)      Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan
2.PEMBELAJARAN ATLETIK CABANG LOMPAT JAUH 
B.  Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking         on       the Air)
Lompat jauh merupakan nomor atletik yang dilombakan baik putra maupun putri.
1.      Teknik Awalan
2.      Teknik Tolakan
3.      Teknik saat melayang di udara
4.      Teknik mendarat
              BELADIRI PENCAK SILAT
 
Pencak silat adalah olahraga bela diri yang berasal dari Indonesia terdiri dari gerakan jasmai yang lemah gemulai namun penuh bertenaga dan dilandasi rohani yang berbudi pekerti luhur. Mengandung unsur bela diri, olahraga, seni dan budaya.
 1.
1.      Bentuk Latihan Gerakan
a.      Langkah
b.      Tangkisan
1)      Tangkisan luar
2)      Tangkisan dalam
3)      Tangkisan silang tinggi
4)      Tangkisan halang rintang
c.       Elakan

2.      Gerakan serangan tangan atau kaki
a.      Jenis serangan tangan/pukulan
1)      Serangan arah depan
2)      Serangan arah samping
3)      Serangan siku depan, samping, belakang, serong, dan bawah

b.      Jenis serangan kaki/tendangan
1)      Serangan kaki
2)      Serangan lutut

3.      Tangkapan
a.      Tangkapan tangan
b.      Tangapan dengan lengan
 
                                                         BAB 3

KEBUGARAN JASMANI
 
A.Pengertian
     Kebugaran jasmani adalah keadaan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari –hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Untuk meningkatkan kebugaran jasmani ada bebe

a.    Latihan kecepatan otot tangan

b.    Latihan kecepatan otot punggung
c.    Latihan otot kaki
d.    Latihan otot perut
2.  Latihan kelincahan
a.    Latihan squat-thrust
b.    Latihan kelincahan gerakan bereaksi
c.    Latihan shuttle run
d.    Latihan lari zig-zag

AKTIVITAS SENAM DAN RITMIK
A.  Senam Lantai
Senam Lantai merupakan bagian dari senam yang terdapat padaFederation Internation Gymnastic yang termasuk senam artistik. Senam lantai dilakukan oleh putra maupun putri di atas matras 12 x 12 m.

1.                   Gerakan Meroda
Gerakan meroda adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan menyerupai roda dengan tumpuan kedua tangan.

2.                   Guling Lenting
Guling lenting merupakan gerakan variasi antara menggulingkan badan dan tendangan kedua kaki.

3.                   Gerak rangkaian pada senam lantai
Gerak rangkaian adalah dua gerakan atau lebih yang dilakukan secara berurutan dengan waktu relatif singkat.
a.                   Rangkaian meroda dan guling lenting
b.                   Rangkaian guling depan dan guling lenting
c.                   Rangkaian meroda dan guling depan

B.               Senam Irama
Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Unsur-unsur senam irama : keluwesan, kesinambungan gerakan dan ketepatan irama.

1.      Gerakan dasar senam irama
a.       Gerakan langkah kaki
1)      Langkah biasa (looppas)
2)      Langkah rapat
3)      Langkah keseimbangan (ballanspas)
4)      Langkah depan (galoppas)

b.      Gerakan ayunan tangan
c.       Bentuk-bentuk gerakan variasi
1) Variasi langkah ke depan dan gerakan tangan ke atas
2) Variasi langkah ke samping dengan gerakan tangan

                                  BAB 4

AKTIFITAS RENANG, MANFAAT AKTIVITAS FISIK & DENYUT JANTUNG

 A. Renang merupakan salah satu aktivitas olahraga yang dilakukan di dalam air. Dalam melakukan aktivitas renang gaya bebas ada beberapa hal yang harus diperhatikan.

1.PRINSIP DASAR MENGAPUNG
 a. Para pemula berada di kolam dangkal/ selutut
b. Kedua tangan memegang betis
c. Dilakukan dua sampai tiga kali agar tidak merasa takut saat berada dalam air
d. kemudian, kedua tangan memegang dinding kolam
e. Badan telungkup di atas permukaan air dengan kaki lurus segaris dengan tubuh
f. Lakukan 2-4 kali gerakan tersebut

B. Manfaat Aktifitas Fisik 
 Aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi.
- Manfaat Aktifitas Fisik Terhadap Kesehatan 
a. Mengelola berat badan 
b. Meningkatkan tingkat energi
c. Memperbaiki kualitas tidur
d. Memperbaiki dan meningkatkan mood
e. Meningkatkan penyakit kronis

C. Memahami Denyut Jantung
Denyut jantung adalah jumlah denyutan jantung persatuan waktu,biasanya permenit. Denyut jantung di dasarkan pada jumlah kontraksi ventrikel (bilik bawah jantung).
 1. Memahami Cara Menghitung Denyut Jantung Secara Manual
a. Mengukur denyut nadi di pergelangan tangan
   Caranya, tempatkan telunjuk dan jari tengah di bawah pergelangan tangan secara berlawana lalu tekan datar dengan jari.
2. Mengukur Denyut Nadi Di leher
   Caranya, Tempatkan telunjuk dan jari tengah di sisi jakun dgn lembut dan tekan perlahan jangan di tekan dengan keras.